お水の飲み方。

おひさしぶりになってしまいました、ななおです。

今日は理学療法士らしく、「お水」について語ってみようかなと思います。

先日twitterでざっくりとしたアンケートをとりました。

「今日どれくらい水を飲みましたか?」「一日何回水を飲みますか?」

1問めは51人、2問めは36人の方が投票してくださり、結果はこちら。

1000ml、7回くらい飲むくらいが多数派でした。

さて、ではわたしたちのからだにとって、どれくらいの水分を摂取するのが適切なのでしょうか?

水を飲んだほうがいいとする本もあれば、水の飲みすぎがからだを悪くするとしている本もありますよね…

情報があふれるこの世の中、どれを信じていいのやら…と思っていることでしょう。

まず結論として

水はたくさん飲んだほうがいい。1000mlでは足りない。

と思っています。

なぜわたしがそう結論付けたか?

ここから話すのは、本で得た知識や学校で学んだことを踏まえた、理学療法士としてのわたしなりの結論です。

もしかしたら反論もあるかもしれませんが、ひとつの意見として、よかったら聞いてくださいね。

それではLet’s GO!!

わたしたちの細胞の半分以上が水分でできている

わたしたちのからだの50~80%は水分でできています。

赤ちゃんだと80%くらい、大人になると60%、高齢になればなるほど水分量は減っていき、50~55%になります。

たとえば体重60kgの人だとすると、うち36kgは水分なのです。

この水分が保たれていないと、わたしたちの身体を構成する細胞たちはいつもの活動ができなくなります。

あなたの水分、足りてるんでしょうか??

一日にどれくらいの水分がからだから出て行くか?

まず出ていく、といったら便と尿ですね。

尿はもちろんイメージが就くと思いますが、一日に約1500mlの尿をからだから排出します。

そして便にも100mlほどの水分が含まれています。

そして、不感蒸泄といわれる汗や呼吸から気化する水分があります。気づかない間に、約900mlの水分が体から出て行っているのです。

怖くないですか。(笑)

これらをすべて足すと、普通に生きてるだけでも約2500mlの水分がからだから出ていきます。

(いくつか教科書や書籍を読み比べてみましたが、からだから出ていく水分量についての記載はだいたい2200~2500mlの間でした)

この2500mlの水分に対して、あなたはどれくらいの水分を摂取しているのでしょう?

どれくらいの水分をとるのがいいの?

さて、約2500mlの水分がからだから出ていきますが、同じだけ摂取しないと身体が保たれないですよね。

だいたい食べ物から得られる水分が1000ml、食べ物を分解していく過程の中で出る代謝水が300ml。

そして、飲み物として飲んでいる水が1200mlです。

足すと、2500mlになります。

つまり飲み水や、食事中の水分量が少なければ、身体は脱水の方向へすすんでいってしまうのです。

もちろんこの2500mlという数字は、体格や個人によって少し差があると思います。

では実際、どのくらい水分をとるのがよいのでしょうか?

日本神経摂食嚥下・栄養学会のHPによると、必要水分量は体重×35ml(高齢者30ml、若年者40ml)とされており、その他書籍やネットを見てみてもだいたい体重×30~40mlとされていますね。

厚生労働省のHPも参考にしてみましたが、具体的な数字は残念ながら乗っておりませんでした。

体重60Kgだとすると、60×35mlで2100mlです。

けっこう飲まないといけませんね!!

みなさんもぜひ計算してみてください。

何をどんなふうに飲むのがいいの?

できるだけ、お水やカフェインの入っていないお茶(麦茶、ルイボスティー、黒豆茶なそ)こまめに飲んでもらうのがよいと思います。

人が一度に吸収できる水分量はおよそ200~300mlほどだそうです。

コップ一杯分ですね。

一度にがぶ飲みするよりは、少しずつ飲んだほうが身体も取り入れやすいようです。

一日コップ半分から一杯分を7~10回くらい水を飲めると、必要量を効率よく飲めます!

どうしても仕事中は飲めない…という方は、仕事前、昼休み、仕事後とおうちにいる時間は必ずこまめに水分補給してくださいね!

この水分補給はOK??

〇ポカリでしっかり補給しています!!

〇OS1飲んでるよ、意識高いでしょ??

〇キンキンに冷えたお水がいいよね!!

〇ビールで水分補給してるぜ~~!!

〇コーヒーを一日に5杯飲んでるから、水分しっかりとれてるでしょ。

などなど・・・・

あ、わたしのことだ。とぎくっとしている方も多いのでは?

これらが当てはまる方は要注意です。

なぜ要注意なのか説明していきましょう!

まずはポカリ、OS1(経口補水液)から行きましょう。

ポカリスエットやアクエリアスのようなスポーツ飲料水には、たくさん砂糖が入っています。

ポカリスエットで31g、アクエリアスで23.5g。またナトリウムも含まれています。

運動時に飲むには適していますが、常に飲むとなれば、高血糖のおそれや、高カリウム血症のおそれがあります。

特に内科疾患のある人は要注意ですね。

OS1も同じ理由で、もともと脱水症の人のための経口補水療法として使われます。

スポーツ飲料よりも濃度が濃く、ナトリウムやカリウムなど電解質を多く含みますので、脱水状態でない普通の時に飲むとこちらも高ナトリウム/カリウム血症など引き起こす場合があります。

下痢や嘔吐したときなど、脱水症状になった時にのみ飲むのがよいでしょう。

もしくは水で薄めて飲むのがいいかもしれません。

そして次に、キンキンに冷えた水。

物体にある、比熱、という性質を説明します。

1℃上がるのに必要な熱量のことをいいますが、水はこの比熱が高いです。

つまり、熱しにくく冷めにくいということ。

一度おなかに入った冷たーいお水をあたためるのに、たくさんのエネルギーがいるということですね。

また冷たい水は血管を収縮させ、腸の蠕動運動を低下させます。

体温を逃がさないように代謝を落とし、身体は内臓脂肪をため込こもうとするのです。

夏に冷たいものをとりすぎて、かえってだるくなることを軽減したことがありませんか?

冷たい水のせいで内臓の働きが悪くなり、体温が下がってしまい、さらに冷たい水の代謝にエネルギーをとられてしまう可能性があります。

もちろん暑い夏は体温を下げるために冷たい水を飲む必要があるでしょうが、それもほどほどに、冷たい水の飲みすぎは避けたほうがよいでしょう。

そしてお次はビールですね。

ビールだけでなく、アルコールには利尿作用があります。

とりわけその中でもビールはビールに含まれるホップ(ビールの苦味)の影響で利尿作用が強いようです。

10杯ビールを飲めば、11杯ぶんの水が出ていくそうです。

怖くないですか。飲んでるのに出て行ってるんですね。

お酒は飲んでもいいと思いますが、その後の水分補給も忘れずに!

さて、最後はコーヒーですね。

コーヒーにもカフェインによる利尿作用がありますので、こちらも飲みすぎは避けたほうがいいのではないかと思います。

しかし近年では、毎日飲む人についてはカフェイン耐性があり、その利尿作用も通常より少なくなる、という研究も出てきているそうです。

このへんはまだまだ調べないといけないなあと思っていますので、続報あればお届けしますね!

ただやはり、お水よりは利尿作用がありますので、水をおすすめしたいところです!!

本日のまとめ
  • からだの半分以上が水分でできている
  • 1日に2.5Lの水分が失われている
  • 目標は一日に体重×30mlの水分をとること
  • コップ一杯分のお水を1日7~10回わけて飲むこと
  • 飲むのはできるだけ水かお茶がよい

いかがでしたか??

感想などお待ちしています!

しっかり水分とって、この夏を乗り切りましょう★